Micronutrition

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La vitamine D a longtemps été considéré comme une vitamine principalement impliquée dans le métabolisme osseux, elle fonctionne comme une pré-hormone. Elle existe sous 2 formes principales :

  • l’ergocalciférol ou vitamine D2, issue du monde végétal et le
  • cholécalciférol ou vitamine D3, majoritairement issue du monde animal et surtout synthétisée dans la peau à partir du cholesterol, sous l’effet des rayon UVB du soleil.

La forme active de la vitamine D est le « Calcitriol », obtenue à la suite de 2 réactions enzymatiques qui ont lieu :

  1. la première dans le foie, formant la 25-hydroxyvitamine D ou 25OHD – forme majeur que l’on trouve dans la circulation sanguine
  2. la seconde au niveau des reins, pour aboutir au 1,25-dihydroxyvitamine D ou Calcitriol

Par ailleurs, les valeurs santé optimale du statut biologique en vitamine D ont été revus à la hausse. De ce fait, le déficit en vitamine D est considéré actuellement comme l’un des déficits majeurs de la population en générale à tous les âges de la vie. Ce déficit, voir cette carence profonde se retrouve durant la période d’ensoleillement minimum. Le déficit en vitamine D est l’un des déficits majeurs les plus importants à bien connaître, grace à une prise de sang que votre médecin pourra vous prescrire.

Quels sont les bénéfices de la vitamine D

  • Elle contribue à l’absorption et à l’utilisation optimale du calcium et du phosphore
  • participe au développement et au maintien de la masse osseuse
  • contribue au bon fonctionnement musculaire
  • participe à la bonne santé des dents
  • soutien le système immunitaire
  • joue un rôle dans le processus de division cellulaire
  • anti rachitique : elle contribue au développement des enfants

Au-delà de cette action, des chercheurs ont mis en évidence la présence de récepteurs au calcitriol dans des tissus du cerveau, de la prostate, des seins, du colon, des muscles ainsi que dans les cellules de l’immunité. Ceci implique que le calcitriol joue un rôle important dans la santé en général

Principales sources de vitamine D

En principe , 80% de nos besoins sont assurés par notre organisme à travers l’exposition au soleil : une dizaine de minutes par jour 10h-15h et du mois d’avril au mois d’octobre est considérée comme suffisante pour assurer nos besoins en vitamine D. Attention l’hiver compter environ 7h d’exposition par jour. Ces recommandations sont à revoir à la hausse en cas d’obésité, de peau mate, de l’utilisation d’écran solaire, de la latitude, de la pollution de l’air et de l’âge : les seniors ayant une capacité réduite de synthèse.

La vitamine D est une vitamine liposoluble (Soluble dans les graisses), elles se concentre dans la plupart des aliments gras tels que le foie de morue, les poissons gras, les matière grasse d’origine animale(produits laitiers, beurre…). Les sources d’origine végétale sont principalement les huiles végétales, les noix, champignon etc.

Objectifs l’intervention nutritionnelle et micro nutritionnelle

Les objectifs visent la normalisation du statut biologique pour obtenir les valeurs cibles de 45ng/ml. Pour cela, des recommandations nutritionnelles mais surtout des compléments alimentaires et/où le recours aux formes pharmaceutiques s’avère souvent utile, voire indispensable en fonction du statut individuel du patient (voire avec son médecin traitant).

L’exposition au soleil peut suffire à maintenir des valeurs optimales de vitamine D (15 min/jour d’exposition bras et jambes suffisent l’été, et il en faudrait environ 7h par jour l’hiver !!!). À l’entrée de l’hiver il serait bien de connaître son taux sanguin afin d’être supplémenté ou pas.

Beaucoup de personnes sont en insuffisance

Carence en vitamine D (valeur biologique < 10µg)

  1. Correction nutritionnelle : alimentation santé en insistant sur des aliments sources de vitamine D.
  2. Complément alimentaire de vitamine D : prescrit par votre médecin ou Diététicien nutritionniste formée à la micronutrition
  3. Surveillance biologique : prescrit par votre médecin traitant.

 Insuffisance en vitamine D (valeur biologique < 30µg)

  1. Correction nutritionnelle : alimentation santé en insistant sur des aliments sources de vitamine D.
  2. Complément alimentaire de vitamine D : prescrit par votre médecin ou Diététicien nutritionniste formée à la micronutrition
  3. Surveillance biologique : contrôle biologique prescrit par votre médecin après  3 mois.

Taux optimal : entre 30 et 60 ng/ml

À retenir

Le mode de vie occidental, sédentaire, cantonné et les campagnes de prévention en matière d’exposition au soleil, ont augmenté la prévalence de l’insuffisance en vitamine D depuis plusieurs décennies. On peut considérer aujourd’hui que presque la totalité de nos seniors ont un taux de vitamine D insuffisant. Il est difficile de combler l’insuffisance en vitamine D par le biais de l’alimentation uniquement. Considérant que la protection de la peau contre les effets néfastes du soleil n’est pas à négliger, une supplémentation en vitamine D s’avère sûr, efficace et pratique.

Olivier Coudron : Guide des ordonnances de nutrition

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Tableau des besoins en vitamine D réalisé par NESTLÉ©

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diététicienne Bastia, Biguglia, Fium'orbu
consultation uniquement pour avoir votre composition corporelle. Vous faites du sport et souhaitez connaitre l’évolution de votre masse grasse et masse musculaire ? vous faites attention à votre alimentation et vous souhaitez vérifier que vous faites ce qu’il faut ? vous avez un doute sur vos apports en protéines (animales ou végétales) et vous souhaitez voir si vous arrivez à satisfaire vos besoin ?

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Le « Crumble Marocain »

Sellou (ou Sfouf ou Zoumitta) est un genre de  « crumble marocain » à base de céréales, graines fraîchement moulues ,d’amandes émondées et grillées, de sésame grillé, d’anis vert grillé et d’autres épices sans oublier le choix d’une bonne matière grasse. C’est LE met le plus dégusté durant le mois du ramadan, pour son pouvoir énergétique mais aussi pour sa richesse en micronutriments, en fibres et en graisses poly insaturées anti inflammatoire et cardio protectrice.

Sellou  se servait auparavant en forme de cône saupoudré au sommet de sucre semoule ou bien décoré d’amandes grillées. La présentation a été revisité actuellement, plus moderne, en forme de truffe à déguster à l’unité. Cela permet d’en limiter la consommation, à cause de son rôle hyper énergétique, et non pas à la cuillère (attention ! on a vite fait d’être addicte, tellement c’est bon).

Il n’y a pas UNE recette mais DES recettes en fonction de l’évènement célébré, de ses envies et surtout de ses moyens financiers. Celui que je vous présente est celui pour l’occasion d’une naissance, il est souvent donné à la femme allaitante car il permet « la montée de lait » mais aussi à récupérer en énergie après un accouchement. Il est aussi souvent ajouté des herbes aromatiques bienfaisantes pour le système digestif.  

J’aimerais surtout vous présenter la gomme arabique qui est souvent utilisée dans la cuisine marocaine, comme le safran, lors d’événements exceptionnels car elle reste assez onéreuse.

La gomme arabique (gomme issue de genre de l’acacia) est un exsudat  de sève descendante solidifié. En cuisine (pâtisserie) elle empêche la cristallisation du sucre, elle a aussi un rôle d’émulsifiant ce qui permet au Sellou d’être conservé plus longtemps et ne pas s’oxyder. Dans le doute je préfère le conserver au réfrigérateur vu la richesse en micronutriments.

Bien entendu, j’en ai préparé pour 1 mois, mais aussi comme le veut la tradition, en offrir à ses proches. Bonne dégustation

 

 


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Dans peu de temps c’est le Ramadan !
On a tendance à mélanger les aliments, à manger très vite ce qui génère des troubles gastriques comme des douleurs à l’estomac, des remontées acides, des ballonnements justes après manger par exemple… puis au fil des jours beaucoup de personnes souffrent de lithiases rénales (calculs rénaux) parce que l’hydratation est diminuée. Parfois même on rencontre des problèmes biliaires parceque les plats sont trop riches en graisse cuite, trop de fritures etc…
C’est bien entendu une période sacrée dans la religion musulmane, pendant laquelle le rythme et les habitudes alimentaires changent. De même c’est une période ou l’organisme est mis au repos, et le but n’est pas de lui donner plus de travail que la normale. Une bonne hygiène alimentaire passe par un « esprit Ramadan » et non pas alterner entre abstinence et sur-consommation alimentaires. En conséquence cela fini par perturber notre organisme.

Alors comment peut on bien se nourrir d’un point de vu quantitatif et qualitatif ?

Tout d’abord au-delà d’arrêter de manger, il faudrait profiter de cette opportunité pour purifier son corps c’est à dire être actif le matin afin que l’organisme se serve des réserves de graisse pour fabriquer de l’énergie. Par conséquent ceci va nous permettre de nous sentir mieux durant la journée. De même avant la rupture du jeune il faudrait avoir une petite activité physique afin d’augmenter ses dépenses énergétiques.

Il est aussi très important d’avoir 2 ou 3 repas et éviter le grignotage continuel. Je m’explique, il est important d’appliquer une méthode selon les besoins de l’organisme… si si c’est possible ! le bon aliment, en bonne quantité (mastication lente pour une meilleure digestion) et au bon moment.
Le 1er repas est celui de la rupture du jeûne (Ftour). Idéalement il doit être composé de :
1. – quelques dattes (au maximum 3 dattes) à manger lentement et en toute conscience afin d’augmenter sa glycémie. Elles contiennent des sucres rapides mais naturels qui sont facilement assimilés par l’organisme.
2. Il faut surtout s’hydrater avec des boissons chaudes ou à température, jamais trop froide, cela risque de provoquer des problèmes gastriques et aussi des flatulences. De la soupe type Harira ou Chorba va permettre non seulement une bonne hydratation mais aussi bénéficier des micronutriments (entre autres le potassium).
3. De bonnes graisses végétales (tels que les amandes, noix, noisettes etc.) attention aux quantités,
4. Des protéines de bonne qualité nutritionnelle que l’on trouve par exemple dans les œufs (la coutume veut qu’ils soient accompagnés de cumin et de sel, le cumin est un excellent digestif),
5. Des produits laitiers pauvres en matières grasses tel que le fromage blanc 0% (si on a des problèmes de poids) par exemple et riche en calcium,
Ce repas ne doit pas être surchargé, il doit juste apaiser la sensation de soif et de faim. Par conséquent Evitez les gâteaux, pâtisseries, viennoiseries, msemen, sfenj, biscuits, etc . Riches en sucres rapides et en « calories vides » qui contribuent à la prise de poids et à un déséquilibre du bilan sanguin (cholestérol, triglycérides…).

Le 2ème repas (Isha) :

Il est pris généralement 2 ou 3 heures après la rupture du jeûne correspond au dîner et devrait idéalement débuter par un plat de légumes et crudités, et être suivi par un plat de poisson, fruits de mer ou viande blanche, ainsi qu’une petite ration de féculent. Cependant, le repas ne doit pas être copieux, d’autant plus que peu après c’est le moment de dormir et que tout sera stocké.
On peut aussi ne faire qu’un seul repas équilibré au moment de la rupture du jeûne et ensuite uniquement au S’hor c’est à dire avant la reprise du jeûne.

Le 3ème repas (S’hor)

Ce repas précède le jeûne et c’est celui qui va fournir à l’organisme l’énergie nécessaire pour tenir durant une bonne partie de la journée. Un s’hor équilibré pourrait être par exemple une tranche de pain complet avec de l’avocat, un œuf, un yaourt 0% ou un fruit pour d’autre ce sera de la graine de couscous complète ou d’orge avec du lait fermenté et d’autres ce sera un bon bol de soupe harira + pois chiches ou lentilles avec du pain de seigle ou complet. il faut avoir assez d’énergie pour la journée.
EVITER :les plats difficiles à digérer comme tout ce qui est friture ou panure une vraie catastrophe pour la digestion : pour les reflux acides, les ballonnements, les problèmes biliaires. Attention aussi à l’excès de produits sucrés ou les mets à base de farine (crêpe, gâteaux, beignets, pain blanc…).

APPORT HYDRIQUE :

Attention au risque de déshydratation provocant vertiges, maux de tête, confusion ! Le meilleur moyen d’y parvenir est de boire de l’eau par petites gorgées dès la rupture du jeûne et tout au long de la soirée et d’en boire abondamment avant la reprise de celui-ci et en dehors des repas. Il est aussi important de souligner que boire trop de thé ou de café est mauvais car ce sont des boissons diurétiques qui augmentent le taux d’élimination d’eau dans le corps, or ce que l’on recherche c’est de maintenir un taux hydrique stable pour pouvoir tenir tout au long de la journée. Un moyen efficace de parvenir à restituer des valeurs hydriques optimales c’est d’inclure des soupes et des infusions, ainsi que des fruits riches en eau, des légumes comme le concombre ou la courgette, mais aussi des jus de légumes. Apprenez à vous gérer !
Éviter les jus, les sodas, les sirops


CONSULTATIONS

- Bastia : consultations à la Maison de la Mutualité (UMCS) tous les Lundi, prise de rendez-vous uniquement au : 04 95 30 22 18

- Biguglia : consultation à Ficabruna tous les mercredi matin et jeudi toute la journée

- Fium'Orbu : au Centre Médical du Fiumorbo, consultations tous les samedi de 09h à 19h
06.22.58.58.73- sartori.souad@gmail.com
N° adeli 2B9500509
N° Siret 82813818000017

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