Diététicienne nutritionniste

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Le « Crumble Marocain »

Sellou est un genre de  « crumble marocain » à base de céréales, graines fraîchement moulues ,d’amandes émondées et grillées, de sésame grillé, d’anis vert et d’autres épices sans oublier le choix de la matière grasse. C’est LE met le plus dégusté durant le mois du ramadan, pour son pouvoir énergétique mais aussi pour sa richesse en micro nutriments et fibres.

Sellou (ou Sfouf ou Zoumitta) se servait auparavant en forme de cône saupoudré au sommet de sucre ou bien décoré d’amandes grillées. La présentation a été revisité actuellement, plus moderne, en forme de truffe à déguster à l’unité. Cela permet d’en limiter la consommation, à cause de son rôle hyper énergétique, et non pas à la cuillère (il est assez addictif tellement c’est bon).

Il n’y a pas UNE recette mais DES recettes en fonction de l’évènement célébré, de ses envies et surtout de ses moyens financiers. Celui que je vous présente est celui pour l’occasion d’une naissance, il est souvent donné à la femme allaitante car il permet « la montée de lait » mais aussi à récupérer après un accouchement. Il est aussi souvent ajouté des herbes aromatiques bienfaisantes pour le système digestif. Il est aussi excellent pour la période de jeûne car non seulement il est hyper énergétique mais en plus il est riche en micro nutriments, en fibres, et en graisses poly insaturées anti inflammatoire et cardio protectrice. 

J’aimerais surtout vous présenter la gomme arabique qui est souvent utilisé dans la cuisine marocaine, comme le safran, lors d’événements exceptionnels car elle reste assez onéreuse.

La gomme arabique (gomme issue de genre de l’acacia) est un exsudat  de sève descendante solidifié. En cuisine (pâtisserie) elle empêche la cristallisation du sucre, elle a aussi un rôle d’émulsifiant ce qui permet au Sellou d’être conservé plus longtemps et ne pas s’oxyder. Dans le doute je préfère le conserver au réfrigérateur vu la richesse en micro nutriments et en acides gras poly insaturés.

Bien entendu j’en ai préparé pour 1 mois de consommation mais aussi comme le veut la tradition et bien en offrir à ses proches. Bonne dégustation

 


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Dans peu de temps c’est le Ramadan !
On a tendance à mélanger les aliments, à manger très vite ce qui génère des troubles gastriques comme des douleurs à l’estomac, des remontées acides, des ballonnements justes après manger par exemple… puis au fil des jours beaucoup de personnes souffrent de lithiases rénales (calculs rénaux) parce que l’hydratation est diminuée. Parfois même on rencontre des problèmes biliaires parceque les plats sont trop riches en graisse cuite, trop de fritures etc…
C’est bien entendu une période sacrée dans la religion musulmane, pendant laquelle le rythme et les habitudes alimentaires changent. De même c’est une période ou l’organisme est mis au repos, et le but n’est pas de lui donner plus de travail que la normale. Une bonne hygiène alimentaire passe par un « esprit Ramadan » et non pas alterner entre abstinence et sur-consommation alimentaires. En conséquence cela fini par perturber notre organisme.

Alors comment peut on bien se nourrir d’un point de vu quantitatif et qualitatif ?

Tout d’abord au-delà d’arrêter de manger, il faudrait profiter de cette opportunité pour purifier son corps c’est à dire être actif le matin afin que l’organisme se serve des réserves de graisse pour fabriquer de l’énergie. Par conséquent ceci va nous permettre de nous sentir mieux durant la journée. De même avant la rupture du jeune il faudrait avoir une petite activité physique afin d’augmenter ses dépenses énergétiques.

Il est aussi très important d’avoir 2 ou 3 repas et éviter le grignotage continuel. Je m’explique, il est important d’appliquer une méthode selon les besoins de l’organisme… si si c’est possible ! le bon aliment, en bonne quantité (mastication lente pour une meilleure digestion) et au bon moment.
Le 1er repas est celui de la rupture du jeûne (Ftour). Idéalement il doit être composé de :
1. – quelques dattes (au maximum 3 dattes) à manger lentement et en toute conscience afin d’augmenter sa glycémie. Elles contiennent des sucres rapides mais naturels qui sont facilement assimilés par l’organisme.
2. Il faut surtout s’hydrater avec des boissons chaudes ou à température, jamais trop froide, cela risque de provoquer des problèmes gastriques et aussi des flatulences. De la soupe type Harira ou Chorba va permettre non seulement une bonne hydratation mais aussi bénéficier des micronutriments (entre autres le potassium).
3. De bonnes graisses végétales (tels que les amandes, noix, noisettes etc.) attention aux quantités,
4. Des protéines de bonne qualité nutritionnelle que l’on trouve par exemple dans les œufs (la coutume veut qu’ils soient accompagnés de cumin et de sel, le cumin est un excellent digestif),
5. Des produits laitiers pauvres en matières grasses tel que le fromage blanc 0% (si on a des problèmes de poids) par exemple et riche en calcium,
Ce repas ne doit pas être surchargé, il doit juste apaiser la sensation de soif et de faim. Par conséquent Evitez les gâteaux, pâtisseries, viennoiseries, msemen, sfenj, biscuits, etc . Riches en sucres rapides et en « calories vides » qui contribuent à la prise de poids et à un déséquilibre du bilan sanguin (cholestérol, triglycérides…).

Le 2ème repas (Isha) :

Il est pris généralement 2 ou 3 heures après la rupture du jeûne correspond au dîner et devrait idéalement débuter par un plat de légumes et crudités, et être suivi par un plat de poisson, fruits de mer ou viande blanche, ainsi qu’une petite ration de féculent. Cependant, le repas ne doit pas être copieux, d’autant plus que peu après c’est le moment de dormir et que tout sera stocké.
On peut aussi ne faire qu’un seul repas équilibré au moment de la rupture du jeûne et ensuite uniquement au S’hor c’est à dire avant la reprise du jeûne.

Le 3ème repas (S’hor)

Ce repas précède le jeûne et c’est celui qui va fournir à l’organisme l’énergie nécessaire pour tenir durant une bonne partie de la journée. Un s’hor équilibré pourrait être par exemple une tranche de pain complet avec de l’avocat, un œuf, un yaourt 0% ou un fruit pour d’autre ce sera de la graine de couscous complète ou d’orge avec du lait fermenté et d’autres ce sera un bon bol de soupe harira + pois chiches ou lentilles avec du pain de seigle ou complet. il faut avoir assez d’énergie pour la journée.
EVITER :les plats difficiles à digérer comme tout ce qui est friture ou panure une vraie catastrophe pour la digestion : pour les reflux acides, les ballonnements, les problèmes biliaires. Attention aussi à l’excès de produits sucrés ou les mets à base de farine (crêpe, gâteaux, beignets, pain blanc…).

APPORT HYDRIQUE :

Attention au risque de déshydratation provocant vertiges, maux de tête, confusion ! Le meilleur moyen d’y parvenir est de boire de l’eau par petites gorgées dès la rupture du jeûne et tout au long de la soirée et d’en boire abondamment avant la reprise de celui-ci et en dehors des repas. Il est aussi important de souligner que boire trop de thé ou de café est mauvais car ce sont des boissons diurétiques qui augmentent le taux d’élimination d’eau dans le corps, or ce que l’on recherche c’est de maintenir un taux hydrique stable pour pouvoir tenir tout au long de la journée. Un moyen efficace de parvenir à restituer des valeurs hydriques optimales c’est d’inclure des soupes et des infusions, ainsi que des fruits riches en eau, des légumes comme le concombre ou la courgette, mais aussi des jus de légumes. Apprenez à vous gérer !
Éviter les jus, les sodas, les sirops


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Boulettes de tofu aux épices et citron confit

Le tofu est une bonne source de protéine végétale, de fer et de calcium (lorsqu’il est préparé à partir de sels de calcium). Il contient peu de sodium et  peu de calories. Il est facile à digérer.

Type de plat apéritif, entrée, plat principal
Cuisine du monde
Keyword épices, micronutriment, protéine, tofu
Temps de préparation 15 minutes
Temps de cuisson 15 minutes
Temps total 30 minutes
Portions 4 personnes
Calories 660 kcal
Auteur Souad SARTORI

Ingrédients

  • 400 g Tofu nature
  • 2 c. à soupe de farine ou de farine de pois chiche
  • 1 c. à café de coriandre en poudre
  • 1/2 c. à café de poivre de la Jamaïque
  • 1 c. à café de paprika
  • 2 c. à café de curcuma
  • 1/2 c. à café de cumin

Instructions

  1. Découper le tofu et ajouter tous les ingrédients dans un mixeur.

  2. Mixer le tout jusqu'à former une pâte

  3. puis former des boules de la taille d'une noix ou d'une noisette selon vos envies. Chauffer le four à 200°C puis enfourner durant une quinzaine de minute.

    boulettes de tofu
  4. Servir chaud ou froid avec une sauce à base de fromage blanc à 0%, jus de citron, 1/2 c. à café huile d'olive et un peu de sel. Les boulettes sont parfumés en épices une sauce à base de fromage blanc toute simple convient parfaitement pour sa douceur.

    Boulettes de Tofu aux épices et citron confit

Vous pouvez aussi utiliser comme épices juste du cumin, du curcuma pour colorer et un peu de sel de l’Himalaya.


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Sept-épices libanais

Le sept-épices constitue l'un des piliers de la cuisine du Liban et chaque foyer libanais possède son propre mélange. Une seule cuillère à café et un plat ordinaire devient extraordinaire. Cette préparation prend très peu de temps, le plus long est la selection qualité de tous les ingrédients. Vous pouvez aussi trouver en magasin Bio le mélange, mais attention choisissez bien le sept-épices libanais ! allez à vous : 

Type de plat épices
Cuisine condiment
Keyword épices
Temps de préparation 5 minutes
Temps total 5 minutes
Auteur Souad SARTORI

Ingrédients

  • 5 c. à soupe poivre de la Jamaïque moulu
  • 3 1/2 c. à soupe poivre moulu
  • 3 1/2 c. à soupe cannelle moulue
  • 5 c. à soupe clous de girofle moulus
  • 4 c. à soupe noix de muscade râpée
  • 4 c. à soupe fénugrec moulu
  • 4 c. à soupe gingembre moulu

Instructions

  1. Après avoir sélectionné vos épices, procédez au mélange et conserver le dans une boîte hermétique et à l'abri de la lumière.

    fenugrec

Notes

Le mélange sept-épices libanais remplace très bien le poivre sur une viande grillée, un poisson blanc ou même une omelette, il est d'ailleurs appelé « poivre libanais ».
Il réhausse les plats classiques, tels que les falafels, la kefta ou même la fameuse chawarma (lamelles de viandes marinées). Souvent on en parfume avec seulement une pincée le boulghour, le quinoa ou le taboulé. Attention la plupart des épices qui le composent sont "chaudes" à utiliser avec parcimonie par les femmes enceintes, mais en plus grande quantité par les femmes ayant accouchées ou allaitantes.

 


CONSULTATIONS

- Bastia : consultations à la Maison de la Mutualité (UMCS) tous les Lundi et Mercredi, prise de rendez-vous uniquement au : 04 95 30 22 18

- Un autre cabinet à Biguglia tous les jeudi et vendredi

- Fium'Orbu : au Centre Médical du Fiumorbo, consultations tous les samedi de 09h à 19h
06.22.58.58.73- sartori.souad@gmail.com
N° adeli 2B9500509
N° Siret 82813818000017

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